Zdravé potraviny

Zdravé potraviny

Ste zmätení zo všetkých protichodných výživových odporúčaní? Tieto jednoduché tipy vám ukážu, ako si naplánovať, vychutnať a dodržiavať zdravú stravu.

Čo je zdravá strava?

Zdravé stravovanie neznamená dodržiavať prísne obmedzenia, zostať nereálne štíhly alebo sa vzdať jedál, ktoré máte radi. Ide skôr o to, aby ste sa cítili skvele, mali viac energie, zlepšili si zdravie a zlepšili náladu.

Zdravé stravovanie nemusí byť príliš komplikované. Ak sa cítite zahltení všetkými protichodnými radami o výžive a stravovaní, nie ste sami. Zdá sa, že za každým odborníkom, ktorý vám povie, že určitá potravina je pre vás dobrá, nájdete iného, ktorý tvrdí presný opak. Pravda je taká, že hoci niektoré konkrétne potraviny alebo živiny majú pozitívny vplyv na náladu, najdôležitejší je váš celkový spôsob stravovania. Základom zdravého stravovania by malo byť nahradenie spracovaných potravín skutočnými potravinami vždy, keď je to možné. Konzumácia potravín, ktoré sú čo najbližšie k tomu, ako ich vytvorila príroda, môže mať veľký vplyv na vaše myslenie, vzhľad a pocity.

 

Vďaka týmto jednoduchým tipom sa môžete zbaviť zmätku a naučiť sa, ako si vytvoriť a dodržiavať chutnú, pestrú a výživnú stravu, ktorá prospieva vašej mysli aj telu.

Základy zdravej výživy

Hoci niektoré extrémne diéty môžu naznačovať opak, všetci potrebujeme v strave vyváženú kombináciu bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov, aby sme si udržali zdravé telo. Nemusíte zo svojho jedálnička vylúčiť určité kategórie potravín, ale musíte si z každej kategórie vybrať tie najzdravšie možnosti.

Proteín vám dodá energiu, aby ste mohli vstať a pokračovať v práci, a zároveň podporuje náladu a kognitívne funkcie. Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé pre ľudí s ochorením obličiek, ale najnovšie výskumy naznačujú, že mnohí z nás potrebujú viac kvalitných bielkovín, najmä s pribúdajúcim vekom. To neznamená, že musíte jesť viac živočíšnych produktov – rôzne rastlinné zdroje bielkovín môžu zabezpečiť, aby vaše telo každý deň dostalo všetky potrebné bielkoviny.

Tuk. Nie všetky tuky sú rovnaké. Zatiaľ čo zlé tuky môžu zničiť vašu stravu a zvýšiť riziko niektorých ochorení, dobré tuky chránia váš mozog a srdce. Zdravé tuky – ako napríklad omega-3 mastné kyseliny – sú v skutočnosti kľúčové pre vaše fyzické a emocionálne zdravie. Zaradenie väčšieho množstva zdravých tukov do vášho jedálnička vám môže pomôcť zlepšiť náladu, zlepšiť pohodu a dokonca zoštíhliť váš pás.

Vlákno. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu (obilniny, ovocie, zelenina, orechy a fazuľa) vám pomôže jesť pravidelne a znížiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky. Môže tiež zlepšiť vzhľad vašej pokožky a dokonca vám pomôže schudnúť.

Vápnik. Nedostatok vápnika v strave môže viesť nielen k osteoporóze, ale aj k úzkosti, depresii a poruchám spánku. Bez ohľadu na vek alebo pohlavie je dôležité zaradiť do stravy potraviny bohaté na vápnik, obmedziť potraviny, ktoré vápnik vyčerpávajú, a prijímať dostatok horčíka a vitamínov D a K, aby vápnik mohol plniť svoju úlohu.

Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie v tele. Väčšina by však mala pochádzať z komplexných, nerafinovaných sacharidov (zelenina, celozrnné výrobky, ovocie), a nie z cukru a rafinovaných sacharidov. Vyhýbanie sa bielemu chlebu, pečivu, škrobom a cukru môže zabrániť rýchlym výkyvom hladiny cukru v krvi, výkyvom nálady a energie a hromadeniu tuku, najmä okolo pása.

Prechod na zdravú stravu

Prechod na zdravú stravu nemusí byť snahou o všetko alebo nič. Nemusíte byť dokonalí, nemusíte sa úplne vzdať potravín, ktoré máte radi, a nemusíte meniť všetko naraz – to zvyčajne vedie len k podvádzaniu alebo vzdaniu sa nového stravovacieho plánu.

Lepší prístup je urobiť niekoľko malých zmien naraz. Ak budú vaše ciele skromné, môžete z dlhodobého hľadiska dosiahnuť viac bez toho, aby ste sa cítili deprivovaní alebo ohromení veľkou zmenou stravovania. O plánovaní zdravého stravovania premýšľajte ako o sérii malých, zvládnuteľných krokov – napríklad pridanie šalátu do jedálnička raz denne. Keď si na malé zmeny zvyknete, môžete pridať ďalšie zdravé jedlá.

 

Pripravte sa na úspech

Ak chcete byť úspešní, snažte sa zachovať jednoduchosť. Zdravšia strava nemusí byť zložitá. Napríklad namiesto toho, aby ste sa príliš zaoberali počítaním kalórií, zamerajte sa na farby, rozmanitosť a čerstvosť stravy. Zamerajte sa na to, aby ste sa vyhýbali baleným a spracovaným potravinám a vždy, keď je to možné, sa rozhodli pre čerstvejšie suroviny.

Pripravujte si viac jedál sami. Ak si budete pripravovať viac jedál doma, môžete si viac všímať, čo jete, a sledovať, čo presne sa v jedle nachádza. Skonzumujete menej kalórií a vyhnete sa chemickým prísadám, pridaným cukrom a nezdravým tukom v balených a hotových jedlách, ktoré môžu spôsobiť pocit únavy, nadúvania a podráždenosti a zhoršiť príznaky depresie, stresu a úzkosti.

Urobte správne zmeny. Pri obmedzovaní nezdravých potravín v jedálničku je dôležité nahradiť ich zdravými alternatívami. Nahradenie nebezpečných transmastných tukov zdravými tukmi (napr. nahradenie pečeného kuracieho mäsa grilovaným lososom) bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie. Nahradenie živočíšnych tukov rafinovanými sacharidmi (napr. nahradenie raňajkovej slaniny šiškou) však nezníži riziko srdcových ochorení ani nezlepší vašu náladu.

 

Prečítajte si etikety. Je dôležité, aby ste vedeli, čo je v potravinách, pretože výrobcovia často skrývajú veľké množstvo cukru alebo nezdravých tukov v balených potravinách, dokonca aj v potravinách, ktoré majú byť zdravé.

Zamerajte sa na to, ako sa cítite po jedle. Pomôže to podporiť nové zdravé návyky a chute. Čím zdravšie sa budete stravovať, tým lepšie sa budete po jedle cítiť. Čím viac nezdravých potravín zjete, tým je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť zle, nevoľno alebo bez energie.

Pite veľa vody. Voda pomáha zbavovať náš systém odpadových látok a toxínov, ale mnohí z nás žijú dehydrovane, čo vedie k únave, nedostatku energie a bolestiam hlavy. Je bežné zamieňať si smäd s hladom. Ak teda pijete dostatok tekutín, môžete sa aj zdravšie stravovať.

 

Striedmosť: dôležitá pre každú zdravú stravu

Čo je moderovanie? V podstate to znamená, že jete len toľko jedla, koľko vaše telo potrebuje. Na konci jedla by ste sa mali cítiť sýti, ale nie plní. Pre mnohých z nás znamená striedmosť jesť menej ako teraz. To však neznamená, že sa musíte vzdať jedál, ktoré máte radi. Ak si napríklad raz týždenne dáte na raňajky slaninu, môžete to považovať za striedmosť, ak po nej nasleduje zdravý obed a večera – ale nie, ak po nej nasleduje krabica šišiek a pizza s klobásou.

Snažte sa nepovažovať niektoré potraviny za “zakázané”. Keď si zakážete určité potraviny, je prirodzené, že na ne budete mať väčšiu chuť a potom sa budete cítiť ako zlyhanie, ak podľahnete pokušeniu. Začnite tým, že znížite veľkosť porcií nezdravých potravín a budete ich jesť menej často. Keď budete jesť menej nezdravých potravín, možno zistíte, že na ne máte menšiu chuť alebo ich vnímate len ako príležitostný pôžitok.

 

Myslite na menšie porcie. Veľkosť porcií sa v poslednom čase výrazne zvýšila. Keď sa stravujete vonku, vyberte si namiesto hlavného jedla predjedlo, podeľte sa o jedlo s priateľom a neobjednávajte si veľké jedlá. Doma vám s veľkosťou porcií pomôžu vizuálne podnety. Porcia mäsa, ryby alebo kuracieho mäsa by mala byť veľká ako balíček kariet a pol šálky zemiakovej kaše, ryže alebo cestovín by malo byť veľké ako štandardná žiarovka. Podávaním jedla na menších tanieroch alebo v miskách môžete oklamať svoj mozog, aby si myslel, že ide o väčšiu porciu. Ak sa na konci jedla necítite sýti, pridajte viac listovej zeleniny alebo jedlo doplňte ovocím.

Neponáhľajte sa. Je dôležité spomaliť a myslieť na jedlo ako na potravu, nie len na niečo, čo treba zhltnúť medzi stretnutiami alebo cestou po deti. Mozog potrebuje niekoľko minút na to, aby telu oznámil, že má dostatok jedla. Jedzte preto pomaly a prestaňte jesť skôr, ako sa budete cítiť sýti.

 

Jedzte s ostatnými, kedykoľvek je to možné. Jedenie osamote, najmä pred televízorom alebo počítačom, často vedie k bezmyšlienkovitému prejedaniu sa.

Obmedzte občerstvenie v domácnosti. Dávajte si pozor na potraviny, ktoré máte po ruke. Je ťažšie jesť s mierou, keď máte po ruke nezdravé občerstvenie a pochúťky. Namiesto toho sa obklopte zdravým výberom, a keď sa budete chcieť odmeniť špeciálnou pochúťkou, choďte si pre ňu von.

Ovládajte emočné stravovanie. Nie vždy jeme len preto, aby sme zahnali hlad. Mnohí z nás siahajú po jedle aj preto, aby sa zbavili stresu alebo sa vyrovnali s nepríjemnými pocitmi, ako je smútok, osamelosť alebo nuda. Ak sa však naučíte zvládať stres a emócie zdravším spôsobom, môžete získať kontrolu nad jedlom a emóciami.

Nejde len o to, čo jete, ale aj o to, kedy jete

Raňajkujte a jedzte menšie jedlá počas dňa. Zdravé raňajky môžu podporiť váš metabolizmus, zatiaľ čo konzumácia malých zdravých jedál vám dodá energiu počas celého dňa.

 

Vyhnite sa jedlu neskoro večer. Skúste večerať skôr a držať pôst 14 až 16 hodín až do raňajok nasledujúceho rána. Štúdie naznačujú, že jesť len vtedy, keď ste najaktívnejší, a dať tráviacemu systému každý deň dlhú prestávku môže pomôcť regulovať vašu hmotnosť.

Pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín, čo znamená, že sú plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Zamerajte sa na konzumáciu odporúčaného denného množstva aspoň piatich porcií ovocia a zeleniny. To vás prirodzene zasýti a pomôže vám to obmedziť konzumáciu nezdravých potravín. Porcia je napríklad pol šálky surového ovocia alebo zeleniny alebo malé jablko či banán. Väčšina z nás potrebuje zdvojnásobiť množstvo, ktoré v súčasnosti konzumuje.

Môžete uvažovať o užívaní doplnkov stravy, ako sú naše tabletky Lida Green alebo Gold. Môžu vám pomôcť zrýchliť metabolizmus a vyčistiť toxíny v tele. Na našej webovej stránke nájdete aj ďalšie informácie o všetkých našich produktoch, ako sú Lipovon, Meizimax, Eve Slim a Appetite Stop.

 

Zvýšenie príjmu:

Pridajte do svojich obľúbených raňajkových cereálií bobule bohaté na antioxidanty

Ako dezert jedzte zmes sladkého ovocia – pomaranče, mango, ananás, hrozno

Vymeňte obvyklú ryžovú alebo cestovinovú prílohu za farebný šalát

Namiesto spracovaných pochutín si dajte zeleninu, napríklad mrkvu, hrášok alebo cherry paradajky spolu so slaným dipom z humusu alebo arašidového masla.

Ako pripraviť zeleninu s chuťou

Zatiaľ čo obyčajné šaláty a zelenina varená v pare sa môžu rýchlo stať nudnými, existuje mnoho spôsobov, ako zeleninové jedlá ochutiť.

Dodajte zelenine farbu. Jasnejšie, žiarivejšie sfarbená zelenina nielenže obsahuje vyššie koncentrácie vitamínov, minerálov a antioxidantov, ale môže tiež spestriť chuť a urobiť jedlo vizuálne atraktívnejším. Farbu dodáte použitím čerstvých alebo sušených paradajok, glazúrovanej mrkvy alebo červenej repy, pečenej červenej kapusty, žltej tekvice alebo sladkej farebnej papriky.

 

Oživte šaláty. Prekročte rámec šalátu. Kapusta, rukola, špenát, horčica, brokolica a čínska kapusta sú plné živín. Ak chcete šalát viac ochutiť, pokvapkajte ho olivovým olejom, pridajte pikantný dresing alebo ho posypte plátkami mandlí, cícerom, slaninou, parmezánom alebo kozím syrom.

Uspokojte svoju chuť na sladké. Prirodzene sladká zelenina – ako napríklad mrkva, červená repa, sladké zemiaky, bataty, cibuľa, paprika a tekvica – dodá jedlám sladkosť a zníži vašu chuť na pridaný cukor. Pridávajte ju do polievok, dusených pokrmov alebo omáčok na cestoviny, aby ste získali sladkú chuť.

Zelenú fazuľu, brokolicu, ružičkový kel a špargľu pripravte na nové spôsoby. Namiesto varenia alebo dusenia týchto zdravých príloh ich skúste grilovať, opekať alebo smažiť na panvici s chilli vločkami, cesnakom, šalotkou, hubami alebo cibuľou. Alebo ich pred varením naložte do štipľavého citróna alebo limetky.